食べる脳活レシピ紹介③ ～管理栄養士監修レシピ～
認知機能の維持に役立つとされるMIND（マインド）食（地中海食とDASH食の良いところを組み合わせた食事法）を取り入れたレシピを一品ご紹介します。簡単に作れて栄養たっぷりなので、ぜひご家庭でもお試しください。
MIND食とは🍽️今回のおすすめレシピ（ホクホク甘い秋のごちそう）
★南瓜とくるみのサラダ（1人分）
🔸食材🔸
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・南瓜 … 100ｇ
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| ・くるみ（無塩）… 10g |
| ・お好みの野菜（パセリ・ベビーリーフ・ブロッコリー・スプラウトなど）… 少々 |
| 👆少し緑の食材を加えると見栄えも良くなり食欲もそそられます |
| 【ドレッシング（A）】 |
| ・プレーンヨーグルト（無糖）…大さじ1 |
| ・オリーブオイル…小さじ1 |
| ・粒マスタード…小さじ1 |
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・はちみつ…小さじ1/2
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・塩…ひとつまみ
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| ・粗びき黒こしょう…少々 |
🔸作り方🔸
①南瓜は一口大に切り、電子レンジ600Wで2～3分加熱、または蒸して柔らかくします。
②くるみはフライパンで1～2分乾煎りし粗く砕きます。
③ドレッシングを作ります。
⇒ボウルにドレッシング（A）を全て入れ、よく混ぜてドレッシングを作ります。
④柔らかくした南瓜を軽くつぶします。
⑤③で作ったドレッシング（A）に南瓜を和え、くるみを加えてさっくり混ぜます。
⑥器に盛り付け、お好みの野菜（パセリなど…緑の食材）を散らせば完成です。 | 栄養成分 | 項目 |
| エネルギー | 190kcal |
| たんぱく質 | 4.0g |
| 脂質 | 11.0g |
| 炭水化物 | 22.0g |
| 糖質 | 18.0g |
| 食物繊維 | 4.0g |
| 食塩相当量 | 0.4g |
☝️ワンポイントアドバイス
✅ヨーグルトを使うことで、とてもさっぱりした仕上がりになります。
少し物足りない場合は、
マヨネーズを小さじ1/2程度加えるとコクが増してより食べやすくなります。
※マヨネーズ小さじ1/2追加した場合…カロリー17kcal、脂質1.9g増加します。
🧠体・脳に還元🧠
・南瓜はビタミンA（β-カロテン）・ビタミンC・ビタミンE、食物繊維などを含み、抗酸化作用の高い栄養素が豊富です。
・くるみはオメガ3脂肪酸を最も多く含みます。（中性脂肪を減らし血流を良くします）
・ヨーグルトは良質なタンパク質・カルシウムなどが豊富です。
・オリーブオイルは良質な脂質を多く含みます。
（悪玉コレステロールを減少させ、動脈硬化や便秘の改善が期待できます）
※本記事は一般的な情報提供を目的としています。健康に関する具体的な相談は専門医にご相談ください。